Estimado lector, espero que disfrute este artículo. -Vitaliy
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"Te ves horrible. Tienes ojeras; tu rostro no tiene color. ¿Estás bien?" Eso es lo que mi madrastra me dijo la semana pasada cuando pasé por la casa de mis padres después del trabajo.
Me sentía peor de lo que parecía.
No, querido lector, no tuve un colapso financiero. Esto es lo que sucedió. Me tomó un mes o algo así escribir mi pequeño libro sobre Tesla y la industria de vehículos eléctricos (puedes obtenerlo en formato PDF y serie de correos electrónicos aquí). Me despertaba un poco más temprano de lo habitual, a las 4 (en lugar de las 4:30 o 5) para escribir. Me iba a dormir más tarde de lo habitual, ya que estaba investigando lo que iba a escribir al día siguiente. Estaba emocionado y lleno de energía por el tema. Estaba en la "zona". Después de terminar el artículo sobre Tesla, escribí una carta trimestral de clientes de 20 páginas, que llevó otras dos semanas. En ese punto, ya había creado un mal hábito: irme a dormir tarde y levantarme muy temprano.
Como bastante bien - mucho pescado, muchas verduras, no consumo azucar ni harina refinada. Hago ejercicio, al menos dos veces por semana, a veces tres. Estoy en el punto más alto de mi estado físico. Sin embargo, la falta de sueño se acumuló y me hizo colapsar. Cada tarde sentía como si un camión me hubiera golpeado, era un zombi andante. En una conversación normal, no podía recordar nombres ni datos. La ironía es que estaba tan exhausto que no era lo suficientemente consciente de mí mismo como para reconocer que tenía un problema.
Este incidente me llevó a investigar sobre el tema del sueño. Leí un libro llamado "Por qué dormimos", del profesor de neurociencia y psicología de UC Berkeley, Matthew Walker. Este libro cambió drásticamente mi forma de pensar sobre el sueño. En nuestra sociedad machista y adicta al trabajo, glorificamos trabajar largas horas y dormir poco. Valoramos a las personas que son las últimas en dejar la oficina y las primeras en llegar por la mañana. Vemos el sueño como una molestia que compite con las horas de vigilia que uno no ocupa. La expresión "Dormiré cuando esté muerto" describía perfectamente mi pensamiento (y, sospecho, el de la sociedad) sobre el sueño.
No podría haber estado más equivocado.
Había pensado mucho en las cosas que tengo bajo control que afectan mi salud; había pensado en la dieta, el ejercicio y el estilo de vida (relaciones, estrés), pero nunca en el sueño. "Por qué dormimos" abrió mis ojos al hecho de que el sueño es una parte increíblemente importante de la ecuación de la salud y es en gran medida ignorada en la actualidad.
Aquí está la conclusión: Dañamos nuestro cerebro durante las que estamos despiertos, y se cura y repara mientras dormimos. Si no te cuidas y no duermes lo suficiente, tu salud pagará un precio sustancial.
Sí, es así de simple. Si no duermes lo suficiente, causas daño tanto temporal como a largo plazo al órgano más importante de tu cuerpo. Pero el daño no se detiene en tu cerebro: el sueño deficiente también destruye tu sistema inmunológico (es más probable que contraigas una gripe), duplica tu riesgo de cáncer y es un factor clave que determina si desarrollas la enfermedad de Alzheimer. Si esto no es suficiente, y no voy a profundizar en la química cerebral aquí, pero un cerebro debilitado y privado de sueño causa depresión, ansiedad, ataques cardíacos, aumento de peso, cambios de humor y falta de control sobre tus emociones. Podría seguir, pero entiendes el punto.
Me di cuenta de que me había salido con la mía. Considerando lo exhausto que estaba, podría haber tenido un verdadero colapso: un accidente automovilístico. No solo estaba poniendo en peligro a mí mismo, sino también a mi familia, a quienes llevo a la escuela, al trabajo y con quienes comparto actividades sociales a diario. Los conductores privados de sueño tienen 15 veces más probabilidades de causar accidentes. De hecho, más personas mueren cada año en accidentes automovilísticos causados por la privación de sueño que mueren por beber y consumir drogas combinadas. Deberíamos declarar guerra no solo a los conductores ebrios, sino también a los conductores privados de sueño.
Curiosamente, la Madre Naturaleza no anticipó que los humanos decidiríamos dormir menos deliberadamente. Nuestras células grasas almacenan energía en caso de que quedemos atrapados en el tráfico en nuestro camino a McDonald's (o tengamos que pasar una o dos semanas entre las cacerías de ciervos). Pero no hay un reservorio de sueño que podamos llenar y luego aprovechar. Necesitamos obtener suficiente sueño de calidad, al menos ocho horas para la mayoría de nosotros, de manera continua.
Esto es lo que puedes hacer para mejorar tu vida de sueño.
Duerme en una habitación fresca. Necesitamos dormir en una habitación que esté de 3 a 7 grados más fría que la temperatura normal de la habitación. 65 grados Fahrenheit (18 grados Celsius) es la temperatura ideal de la habitación para conciliar el sueño.
Tomar un baño o ducha caliente es un estimulante para un buen sueño. Esto puede sonar un poco contradictorio, pero aunque la temperatura de tu cuerpo subirá en la ducha, bajará significativamente cuando te dirijas a la cama.
Ve a dormir y despiértate a la misma hora todos los días (incluso los fines de semana). La Madre Naturaleza nos programó con un ritmo circadiano, un ciclo fisiológico de aproximadamente 24 horas que regula los ritmos (incluida la temperatura) de nuestro cuerpo. Se ve afectado por la luz y la temperatura (más adelante volveremos a tocar este tema).
El ritmo circadiano sigue funcionando ya sea que estés o no durmiendo. Para dormir bien, necesitamos ajustar nuestro sueño a nuestro ritmo circadiano personal, que es diferente de una persona a otra. Soy una persona madrugadora: la temperatura de mi cuerpo comienza a descender alrededor de las 8 PM, por lo que me resulta fácil conciliar el sueño relativamente temprano por la noche y me levanto con facilidad temprano por la mañana.
La persona que ha estado durmiendo a mi lado durante veinte años - no mencionaré nombres aquí - no es una persona madrugadora. Si intenta irse a dormir a la misma hora que yo, no podrá conciliar el sueño durante horas. Su ritmo circadiano es diferente al mío. Ella necesita irse a dormir tarde y despertar tarde. Si se despierta demasiado temprano en la mañana, tiene dolor de cabeza.
Puede que puedas o no (yo argumentaría lo último) cambiar tu ritmo circadiano, por lo que es importante saber si eres una persona matutina o vespertina y planificar tu vida en consecuencia. Sin embargo, hay varios ajustes que puedes intentar hacer.
Regula la liberación de melatonina. La Madre Naturaleza programó a los humanos durante millones de años en un entorno donde no había relojes despertadores ni luz artificial. La rotación de la Tierra alrededor del Sol es lo que regula nuestro sueño. La luz, en realidad, la ausencia de luz, libera melatonina, "la hormona de la oscuridad". Si dormir fuera una carrera de ocho millas, la melatonina sería la pistola que da inicio indicándole a tu cerebro que comience a dormir. Regula el momento en que ocurre tu sueño, pero tiene poco que ver con la duración o calidad de tu sueño. La melatonina es muy sensible a la luz.
Hay algunas cosas que podemos hacer para aprovechar la programación de la Madre Naturaleza a nuestro favor:
Reduce la intensidad de las luces unas horas antes de acostarte. Planeo instalar luces regulables en mi casa y bajarlas una hora o dos antes de irnos a la cama.
Gafas de sol: no uses gafas de sol por la mañana, ya que la luz solar natural te ayudará a despertarte por completo. Comienza a usar gafas de sol por la tarde.
Limita el uso de dispositivos electrónicos una hora o dos antes de acostarte. Voy a cambiar a un dispositivo Kindle en lugar de leer libros Kindle en mi iPad. Además, he comenzado a usar gafas que bloquean la luz azul cuando trabajo en mi computadora portátil por la noche.
Consume café y alcohol estratégicamente. La cafeína bloquea las señales a tu cerebro que te indican que tienes sueño. Tu nivel de cafeína aumenta treinta minutos después de consumir café. Sin embargo, la vida media de la cafeína es de siete horas. Esto significa que siete horas después de beber café, el cincuenta por ciento de la cafeína todavía está en tu cuerpo. No solo te impide conciliar el sueño; también te impide dormir bien.
Bebo mucho café. Pero aunque pueda tomar mi primera taza por cómo me hace sentir, bebo el resto por el sabor. He comenzado a tomar café descafeinado después de las 8 o 9 AM, dando a mi cuerpo 12 horas para deshacerse de la cafeína. Una advertencia aquí: el café descafeinado no está libre de cafeína; todavía tiene entre un 10 y un 30% de la cafeína del café normal. Otra precaución: cuanto mayor seas, más tiempo le llevará a tu cuerpo (principalmente al hígado) eliminar la cafeína de tu sistema.
El alcohol puede ayudarnos a conciliar el sueño, pero erosiona significativamente la calidad del sueño. Lo más importante es que afecta la etapa de sueño REM (movimiento rápido de los ojos), cuando soñamos. El sueño REM es responsable del control de nuestra inteligencia emocional y creatividad.
Medita. Cuando nos acostamos en la cama, tendemos a revivir nuestro día en nuestra cabeza, y a menudo nos impide conciliar el sueño. La meditación puede calmarnos y ayudarnos a poner fin al día. He tenido una relación difícil con la meditación. Encontré que me resulta difícil encontrar tiempo para meditar por la mañana (ya que compite con mi escritura). Voy a intentar meditar antes de irme a dormir.
Siestas. Curiosamente, también tenemos que ser estratégicos con nuestras siestas. Una siesta puede recargar nuestra energía durante el día, pero si dormimos demasiado (más de 10-15 minutos) o demasiado cerca de la noche, puede dificultarnos conciliar el sueño por la noche.
Lee mis libros. Me dijeron que mis libros (especialmente el primero) son muy soporíferos. En serio, no leas en tu cama. Tu cerebro debería estar condicionado para pensar en tu cama solo como un lugar donde duermes.
Después de leer "Por qué dormimos" y escuchar algunas entrevistas con Matthew Walker, me pareció que el medicamento más recetado por los médicos debería ser el sueño. Pero imagina ir a la escuela de medicina durante un cuarto de tu vida laboral y acumular unos cientos de miles de dólares de deuda por préstamos estudiantiles solo para decir: "Sí, necesitas dormir al menos ocho horas al día".
Además de todos los problemas relacionados con la salud de los que escribí arriba, hay otras cosas que considerar. Como padre, realmente tengo que prestar mucha atención a la hora en que mis hijos ven y leen en dispositivos, y también debo controlar cuánto duermen. No debería ver que se quedan dormidos hasta tarde como "ser perezosos", sino permitirles dormir.
Como persona creativa - la inversión debería ser una aventura altamente creativa - sé que la falta de sueño disminuye mi creatividad. Como empleador, necesito averiguar si las personas con las que trabajo son personas matutinas o vespertinas y permitirles programar su trabajo en consecuencia.
Me di cuenta de que mis días deben ser planeados desde una perspectiva del día anterior. Si quiero seguir levantándome a las 4 AM, entonces necesito estar en la cama a las 7:30 PM. Esto podría resultar muy poco práctico (no quiero acostarme antes que mis hijos), por lo que debo conformarme con acostarme a las 8:30 PM (y quedarme dormido a las 9), y así mi mañana comenzará a las 5. Si encuentro otro tema interesante para escribir, debería moderar mi emoción; y si me lleva 45 días en lugar de 30 terminar de escribir, que así sea. He estado durmiendo al menos ocho horas al día durante una semana ahora, y todavía estoy funcionando solo al 70-80% de mi nivel de energía normal.
Lamentablemente, no podemos saldar la deuda de sueño que acumulamos durmiendo más en el futuro: La Madre Naturaleza puede necesitar unos cuantos milenios más para solucionar esta falla. Y una cosa más: recomiendo mucho el libro de Matthew Walker; todas las ideas anteriores las saqué de una entrevista con él o de su libro.
Te deseo buenas noches y un sueño reparador.
Artículo disponible en inglés aquí.